Сколько нужно приседать девушкечтобы накачать ягодицы - Попа как орех: Как накачать попу

Есть мнение, что длительной ежедневной ходьбой можно накачать ягодицы. Это в корне неверно. Конечно, пешие прогулки держат в тонусе весь организм, но ягодичные мышцы требуют большего.

Успех зависит от соблюдения трех основных факторов. Все эти три фактора взаимосвязаны игнорирование хотя бы одного из них не приведет к нужному результату. Если ты будешь заниматься, но не будешь правильно питатьсято результата не. Для роста мышц требуется определенное количество питательных веществ белков, жиров и углеводов. Если ты будешь правильно питаться, но не будешь тренироватьсято ты просто будешь толстеть.

Регулярные занятия запускают рост мышц. Причем заниматься нужно с достаточным отягощением, вес которого должен постоянно прогрессировать.

Можно ли накачать попу приседаниями? | сколько приседать чтобы накачать ягодицы | форум quemseimporta.com.br

Если ты будешь правильно питаться и заниматься, но не будешь отдыхатьэффективный рост мышц невозможен. Мышцы, в том числе ягодичные растут во время отдыха. Поэтому спи не менее 8 часов и старайся ложиться до 11 вечера. Начинается все с правильного питания. Как уже говорилось ранее, чтобы запустить процесс роста мышц, необходимо придерживаться определенного режима питания. Правильное питание подразумевает соблюдение суточной калорийности и соотношения белков, жиров и углеводов.

Энергия, которую мы получаем из продуктов, обязательно должна быть потрачена. Если не соблюдать баланс между поступлением и расходом калорий, то мы начнем набирать лишний вес. Для начала рассчитаем суточною калорийность без учета физической активности по следующей формуле:.

Если изначально имеется лишний вес, то перед тем, как начинать качать ягодицы, нужно похудеть. Чтобы обеспечить рост ягодичных мышц, необходимо увеличить суточную калорийность на калорий то есть ты должна употреблять больше, чем тратишь.

Сушка тела является обязательным этапом, так как в период набора массы мы употребляем больше калорий. Соответственно, вместе с мышцами увеличивается и жировая прослойка, от которой в период сушки мы избавляемся и получаем большие упругие ягодицы. Накачать ягодичные мышцы можно только силовыми тренировками с использованием больших весов.

Никакой фитнесс и йога не помогут в. Также стоит подходить с умом к аэробным нагрузкам, иначе вместо пышной попы можно превратить пятую точку в абсолютную плоскость.

Если ягодичным мышцам просто не хватает тонуса, то лучше обратить внимание на ходьбу. В отличие от бега и других изнурительных аэробных тренировок, ходьба поможет убрать лишний жир с области бедер и сделать попу более подтянутой, при этом сохранить ее объем. Как уже не раз говорилось, рабочий вес должен постоянно прогрессировать. Мышцы всего лишь выполняют команды, посылаемые из ЦНС. Занимаясь по одной и той же программе с одним и тем же весом, они быстро привыкают к нагрузке и перестают расти.

Заставить ягодицы постоянно увеличиваться в объеме можно следующим способом. Например, в упражнении с рабочим весом 10 кг ты делаешь 8 повторений за сет.

Как накачать ягодицы девушке

Значит в следующую тренировку ты должна выполнить это же упражнение с тем же весом, но уже повторений. И так, по мере привыкания к весу, увеличивай это число до 12 максимальное количество повторений, при котором возможен рост мышц.

Как только ты дошла до 12 повторений, необходимо увеличить рабочий вес. Увеличивай вес до 11 кг и выполняй упражнение с количеством повторений 8. По мере привыкания к весу снова переходи к первому способу прогрессии.

И так, пока не дойдешь до 12 повторений с каждым новым весом. Прежде чем приступать к тренировкам, нужно понять, что представляют собой ягодичные мышцы. Ягодицы — это комплекс парных мышц, включающий в себя три группы:. За форму и подтянутый вид отвечают большие ягодичные мышцы, которые расположены на задней поверхности таза.

Средние и малые формируют красивую линию бедер и расположены на боковых поверхностях таза. Возьми в каждую руку гантели. Ноги поставь чуть на ширине плеч или чуть шире. На вдохе начинай приседать, отводя попу назад, как будто пытаешься сесть на невидимый стул.

Приседай до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже. На выдохе вернись в исходное положение. Одно из лучших упражнений для проработки ягодиц и задней поверхности бедра, которое также можно выполнять дома с использованием гантелей. Ноги на ширине плеч, спина ровная, слегка прогнута в пояснице. На вдохе начинай наклоняться вниз, гантели при этом идут вдоль ног, а таз отводится. Как только достигнешь точки чуть ниже коленей, возвращайся в положение, пока гантели не достигнут середины бедра то есть ты не должна полностью выпрямляться.

Возьми в руки гантели, стань спиной к стулу креслу, дивану. Закинь одну ногу на стул, а второй сделай шаг. Удерживая спину ровно, присядь до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Вернись в исходное положение. Возьмись двумя руками за блин гантели. Расположи ноги шире плеч, носки разверни под углом 45 градусов. Удерживая спину ровно, медленно присядь, а затем также медленно вернись в первоначальное положение.

Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедракоторые у большинства девушек очень слабые. Более подробно как приседать, чтобы накачать ягодицы мы рассматривали. Возьми в руки гантели можно без нихстань прямо, ноги поставь чуть уже ширины плеч. Шагни вперед и присядь, пока бедро не станет параллельно полу.

Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Вернись в первоначальное положение. Так по повторений на каждую ногу. Держась для равновесия за спинку, правой ногой выполни мощные махи. После повернись другой стороной и повтори движения левой ногой. Используй специальные утяжелители для ног. Выполни по повторений на каждую ногу. Махи назад на полу. Стоя на коленях, обопрись ладонями о пол. Согни ногу и максимально подними вверх, вернись в первоначальное положение.

В качестве дополнительной нагрузки используй утяжелители. Так по 12 повторений на каждую ногу. Ягодичный мостик подъем таза лежа. Лежа на полу, согни ноги и расположи на ширине плеч. В таком положении поднимай и опускай таз. Для усложнения упражнения можешь одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Махи в сторону на полу. Отведи ногу в сторону, немного задержись, опусти.

Можешь использовать утяжелители, чтобы увеличить нагрузку. Сделай по 12 повторений на каждую ногу. Махи в сторону лежа на боку. Ляг набок, обопрись на локоть.

Поднимай и опускай ногу вверх, задерживаясь в верхней точке. Выполни каждой ногой по 12 повторений. Любые махи в сторону — это лучшие упражнения для девушек, ведь с их помощью можно придать бедрам плавные очертания и сгладить выпирающие тазовые кости. Упражнения в домашних условиях уступают по эффективности занятиям в тренажерном зале.

Если в последнем случае качать ягодицы рекомендуется один раз в неделю, то дома придется заниматься чаще.

Но забудьте об этой чуши, хотя бы потому что:. Ложимся на пол и поворачиваемся на бок. Так как почти в каждом упражнении на ягодицы задействованы и другие мышцы — бицепс бедра, приводящая внутренняя мышца бедра, квадрицепс, удели внимание и им. Мертвая тяга с гантелями? Прошу меня извинить, я мало в этом понимаю. Один из самых эффективных методов прокачивания ягодичных мышц в домашних условиях. Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с маленькими весами. Действуйте по самочувствию прислушиваясь к себе, к своим пожеланиям. Поэтому если у тебя нет возможности посещать тренажерный зал, купи две разборные гантели до 16 кг и специальные утяжелители для ног и занимайся дома конечно, по эффективности домашние тренировки все равно будут уступать занятиям в зале. И плюс нужно им давать востанавливаться, заниматься 3 раза в неделю, или просто через день, кушать белковую пищу творог, яйца, мясо Вес утяжеления должен постепенно расти, тк мышцы привыкают к нагрузке, и вот тогда вы себе сделаете красивую попу!

Представляем оптимальную программу тренировок ягодиц для девушек в домашних условиях, рассчитанную на то, что занятия будут проводиться 2 раза в неделю с чередованием комплекса упражнений. Каждое занятие состоит из минутной разминки, основной тренировки с выполнением упражнений и растяжки.

В первое время занимайся с небольшим отягощением, а когда втянешься в тренировочный процесс, постепенно увеличивай вес домашних гантелей. Теперь рассмотрим, почему так важно делать упражнения на растяжку в конце каждой тренировки ягодиц.

Каждая мышца заключена в каркас из соединительной ткани фасциикоторая поддерживает их на своем месте. Этот каркас сдерживает рост мышц, не позволяя им в полной мере расширяться.

В результате выполнения упражнений на растяжку, мы растягиваем этот каркас, тем сам даем больше пространства для роста мышц. Лежа на полу, возьмись левой рукой за колено правой ноги и потяни ее к. Плечи при этом должны быть прижаты к полу.


Комментарии
 

Алена говорит 1 апреля в Многим мужчинам всегда нравились подтянутые ягодицы.

© 2003-2017 quemseimporta.com.br